発達に不安のあるお子さんに関わっているみなさん、
今日もお疲れ様です！！
お子さんたちは、素晴らしい瞬間をたくさんくれる一方、
大人としては疲れを感じることもあるでしょう。
かんしゃくやパニックが激しくてもうヘトヘト…
夜なかなか寝付かない我が子につきあうと自分は超睡眠不足…
この記事は、そんなあなたのために書きました。
今日のテーマは
「コーピングリストを作ろう」です。
コーピングリストって何？
コーピングリストとは、
・ストレスを感じた時
・落ち込んだ時
そんな、「まいったな～」という時のためのリストです。
「これをすると、気が紛れるかも」
「少しだけでも、元気になれるかも」
という項目を、あらかじめリスト化しておく、ということです。
つまり、
もうムリ…💦💦💦
という思考停止状態の時でもあらかじめ準備しておいたこのリストを見てできそうなものからやっていけば、少しは元気になれるよ、ということなんです。
コーピングといえば、伊藤絵美さんという臨床心理士の方が第一人者です。本もたくさん書いていらっしゃいます。
また、伊藤さんが機関長をつとめておられる洗足ストレスコーピング・サポートオフィスのHPを見ると、ストレスコーピングの参考になる記事がたくさん載っていました。
これは、高いストレスを感じたときにぜひ見てみてほしい資料です。
巻末の「コーピングレパートリー」は、コーピングリストを作る際の大きなヒントになりそうです。
これは、
少し年齢が高めのお子さん
ストレスを感じやすいお子さんを
サポートする際にとても役立ちそうです。
読みやすい記事としては、これもおすすめです。
さっそく、作ってみよう～コーピングリストの作り方～
では、作り方を紹介します。
基本ステップ～まずは10項目をめざそう
少しでも興味がわいた方は、手帳やノート、裏紙などを用意してください。
形式は整っていなくていいので、心や身体が疲れているとき、
これをすれば元気になる！
と思うことを、書いてみましょう。
自分より家族、自分より職場を優先することに慣れてしまっている人は、自分のために何かをしよう、と思ってもすぐに思い浮かばなかったりします。
まずは、そこから抜け出せたら花丸です。
コーピングリストは少しずつ作り上げていけば良いのです。
たくさん書くためのヒント
ネットで「コーピングリスト」と検索すると、いろんな人のコーピングリストを参照することができます。
私はこれを見ること自体もコーピングリストに入れています。
それくらい、他人のコーピングリストを見るのが楽しくて癒やされるからです。
「これ、私も～」とか、
「こんなことも入れていいんだ！」など
発見があると思うので、ぜひ見てみてください。
ちなみに、私のコーピングリストからいくつか紹介すると…
| ・サウナへ行く
・アロマオイルの香りを嗅ぐ ・明るいうちから風呂に入る ・寝る ・好きなマンガのキャラクターの登場シーンを脳内再生する ・コーヒーを飲む ・ジョナサンのフレンチトーストにメープルシロップを死ぬほどかけて食べる ・図書館へ行く ・地元の神社へ行く ・博物館へ行く ・美術館へ行く ・他人のコーピングリストを見る ・人生の名シーンを脳内再生する ・好きなマンガを読む ・好きな音楽を聴く |
…という感じです。
なるほどね…
でも、いざ自分で書くとなる
やっぱり難しいなあ
では、そんなあなたのために、
ヒントを３つ、お伝えしますね！
それでも書けないあなたには…ヒント３つ
ヒント１子どもの頃好きだったもの
小さかった頃、あるいは十代の頃、あなたは何が好きでしたか？
親に渋い顔されるくらい、ずっと絵を描いていたよ
河原で石を集めるのが好きだった…
そんな、子ども時代の「好き」は、あなたの原点です。
ちなみに、上手くできるかどうかは全く関係ありません。
上手下手は置いておいて、好きだったことを探しましょう。
子どもの頃の写真などを見ながら思い出すのもおすすめです。
ヒント２ 疲れたときにしたくなること・食べたくなるもの
疲れたときや落ち込んだ時に、身体や心が求めるもの、それはあなたにとって大事なものです。
そういえば、疲れるとチョコを食べたくなるんだよね
落ち込んだときに猫を撫でたくなる
なんてことを、リストに入れておきましょう。
本当～にストレスで参っていると、そんなことすら思い浮かばなくなったりします。
そんな場合の自分のために、
あらかじめ
「これ、やるといいよ」と
書いておいてあげるのです。
ヒント３ 細分化して書く
ひとつの項目は、たくさんのことに細分化できます。
たとえば、
「マンガを読む」
という項目を作ったとします。
好きなマンガが複数ある人は、
「ワンピースを読む」
「ちびまる子ちゃんを読む」
というふうに、作品ごとに分けてもいいです。
また、好きなシーンがある人は、
「ドラえもん２巻の45ページを読む」
みたいに、読む箇所を指定しておくのもいいです。
（「のび太が○○しているシーン」みたいに書いてもいいのですが、探すのが大変だと心が折れてしまうかもしれないので、ページ数指定にするといいです。
ただ、漠然と探しているうちに他の箇所も楽しめる人もいるので、これは人によりますね）
細分化することで、
・「自分には、
こんなに癒やされることがあるんだ」
と視覚化できる
・身も心も疲れているときに、
具体的に「やること」があると救われる
という利点があります。
コーピングリストができたら、こんなふうに活用しよう
さて、
まずは10項目
書けましたか？
できあがったコーピングリストは、こんな風に活用できます。
落ち込んだ時に見る
失敗した時
言われたくない一言を言われた時
ショックな出来事があった時
そんな時はまず、
このコーピングリストを開きましょう。
その中で一つでも、できそうなものがあるかもしれません。
疲れた時に見る
1日の終わりや、
気が重い仕事をがんばった時。
もう疲れて何も考えたくない！
ってなりますよね。
スマホを眺めて時間が過ぎる
つい甘いものを爆食いする
それももちろんOK。
でもそんな時、ちょこっと、コーピングリストを見てみましょう。
「あ～、これもやりたいんだった」
「これすると、疲れが取れるんだった」
と、思い当たることがあるかもしれません。
なんでもない時に見る
特に疲れてはいない
精神的にも安定している
そんな時でも、見ると意外と発見があったりします。
また、「これもこれも」と、付け足したくなることもあるかもしれません。
まとめ～コーピングリストは、眺めているだけでも癒やされる～
今回の記事、いかがでしたか？
まとめると、
・コーピングリストは、
疲れた自分自身への処方箋
・まずは10項目をめざして書いてみよう
・その際、
他の人のコーピングリストも参考に
・ヒント３つ
①子どもの頃好きだったもの
②疲れたときにしたくなること、
食べたくなるもの
③一つ思いついたら、細分化してみる
という感じになります。
少しでも書けたら、ちょっと眺めてみましょう。
眺めるだけで、癒やされることに気づくはずです。
これは、あなただけのためのリスト。
自分を慈しむように、このリストも育てていってくださいね。
発達障害をもっているお子さんに関わる大人は、保護者であっても支援者であっても、セルフケアがとても大事になってきます。
ぜひ、こちらの記事も参考になさってください。
発達障害児に関わるあなたのセルフケア①～「もう疲れた…」そんなあなたが最初に捨てるべき１つのもの
発達障害児に関わるあなたのセルフケア②～疲れ切ったあなたが作るべき２つのもの～
