こんにちは、たま@tama_tetoteです。
帰宅してからバタバタで、
気がつくと夜の11時…
生活リズムって、
どうやったら整うの？？
夜なかなか寝付けなくて、
朝は起きられない…
つねにグズグズで、
もう耐えられない！
この記事では、
- 寝る時刻、起きる時刻が後ろ倒しになってしまう
- 子どもが夜寝られず、朝起きられない
そんな、お子さんの生活リズムでお悩みのあなたに向けて
生活リズムのととのえかた
を徹底解説します。
生活リズムがととのうと、いいことづくめ。
ぜひ、最後までお読みください。
生活リズムをととのえることのメリット４つ
生活リズムをととのえることのメリットは計り知れません。
今日はその中から４つをお伝えします。
２．お子さんと家族の心が安定する
３．お子さんの将来の自立につながる
４．大人が自分時間を確保できる
です。
くわしくみていきましょう。
１．お子さんと家族の体調が安定する
早寝早起きをし、睡眠時間が確保できることで、その日の疲れをきちんととることができます。
睡眠は成長ホルモンを分泌させるためにも必要不可欠。
また、しっかり眠ることで抵抗力がつき、風邪や感染症にもかかりにくくなります。
感覚の過敏さが和らぐ可能性もあります。
体調が安定するというのは、お子さん当人だけではなく、家族みんなにいえることです。
つまり、ご兄弟やママ・パパが元気になるということ。
これはお子さんにとってもいいことですよね。
２．お子さんと家族の心が安定する
しっかり眠ることで、心が安定します。
そうすると、
- イライラすることが減り、行動問題が減る
- こだわりが軽くなる
- 日中のパフォーマンスが上がり、勉強に集中できる
などの効果が期待できます。
ご家族も睡眠をしっかりとることができれば、
- 気持ちが前向きになる
- 少々のことには目をつぶれるようになる
- 仕事や家事に集中できる
というメリットがあります。
３．お子さんの将来の自立につながる
決まった時刻に起き、決まった時刻に眠る。
カンタンなことのようですが、これが当たり前にできない大人はたくさんいます。
つい、夜更かししがちで…
朝が辛いよ
という程度であれば、みんなに共通する悩み。
でも、出勤できないほど生活リズムが崩れてしまったら…
安定して働くということが、むずかしくなってしまいます。
仕事の面だけではありません。
その前に、中学校・高校・大学にきちんと通えない、ということも考えられるのです。
「整った生活リズム」は、その人の社会生活を支えるとても大事なもの。
その人が「自立して生きていけるかどうか」は、生活リズムにかかっているといっても過言ではないんです。
生活リズム、子どものうちに身につけておいたら最強。
生活リズムは、親が子どもに贈ることのできる大きな大きなプレゼントなんです。
４．大人が自分時間を確保できる
子どもの生活リズムが整うと、実は大人がめちゃくちゃトクをします。
子どもの寝る時刻・起きる時刻が一定であれば、計画的にその時間を使えます。
自分も一緒に寝て、日頃の疲れをリセットするもよし。
お子さんが起きている間にはなかなか取り組めない趣味や副業にいそしむのもよし。
録画しておいた映画やなかなか読めずにいるマンガに手をつけることもできます。
ご夫婦でゆっくりとお酒や会話を楽しんで過ごすこともできるでしょう。
大人が自分時間を確保できる。
これは、大きな副産物となります。
生活リズムを整える「はじめの一手」は朝にあり！ 起床～出発までを徹底解説
朝起きてから、園や学校に出発するまで。
わずかな時間ではありますが、生活リズムをととのえるために必要なことはいろいろあります。
１．とにかく心を鬼にして起こせ
朝の忙しい時間帯。
お子さんが寝ててくれると、ある意味ラクですよね。
めちゃくちゃわかります。
でも、ここは心を鬼にして起こしてください。
早めに起きないと
- 朝ごはんを食べる食欲がわかない
- 身支度のしかたをおぼえるのに十分な時間がとれない
などのデメリットがあります。
まずはとにかく、カーテンを開ける。
日光を浴びることで、体内時計が整うといわれています。
２．起床～出発の時間割をつくっておく
ご家庭でも「時間割」をつくっておくと良いです。
本当にざっくりとしたものでいいんです。
壁に貼り、家族の誰もが見られるようにします。
まずは試作品を作りましょう。
裏紙に手書きでざっくりとしたタイムスケジュールを書き、壁に貼ります。
イメージとしてはこんなかんじです。
最初からきれいに作らないのはなぜか。
それは、修正をしやすくするためです。
実際に運用してみると、かならず直したい点、付け加えたいことが出てきます。
それらを修正してから、PCなどを使い、イラストや写真を入れてきれいに作りましょう。
あっ、もちろん手書きのままでもいいのですよ！
お子さんがそれを手がかりに朝のしたくができること。
それが大事です。
それぞれの行動をする時刻は、時計の絵を使うなどして視覚化してあげるといいですね。
特に家を出る時刻はわかりやすくしてあげましょう。
これは、時間に遅れがちになるお子さんだけでなく、
ついつい早めに家を出てしまうお子さん
にも有効です。
３．チェックリストをつくっておく
上でご紹介したようなざっくりした時間割だけでなく、
- 持ち物
- 身支度（顔を洗う、髪をとかすなど）
については、チェックリストを作ってあげると役立ちます。
朝はママ・パパもとても忙しいもの。
いちいち
「名札はつけた？」
「ねぐせがついてるよ！」
とチェックするのは大変ですし、親子ともにストレスになります。
お子さんが自分でチェックリストを見ながら行動できるようになるととってもラクです。
４．前日までに準備がおすすめ
朝に持ち物の確認ができると安心ですが、何より
前日までに準備ができていること
がとっても大事です。
朝になって、
「ママ！今日、ペットボトル持っていかなきゃいけないんだって」
と言われて青ざめた経験ありませんか？
我が家はしょっちゅう、そういうことが起こります…
朝から
んもーっ！
どうしてもっとはやく言わないの！
とカミナリを落とす羽目になるのは避けたいもの。
できるだけ、夜のうちに翌日の持ち物を確認しておきましょう。
５．準備オーライになるまで、TVはつけない
- 朝、時計代わりにTVをつけている
- 天気予報やトップニュースを確認したい
だからTVは必須…
そんな気持ち、十分にわかります。
でも、お子さんの朝のしたくや朝ごはんに時間がかかりすぎているなら、
出発の準備ができるまで、TVは消す
というのがおすすめです。
したくがすべて終わり、出発準備OK！になったらTVをつけ、◯◯のコーナーが終わったら家を出る
みたいなルーティンができるとラクですよ。
あるいは、朝は一切TVをつけないのもとっても良いです。
生活リズムを整える「キモ」は夜にあり！ 帰宅～寝るまでを徹底解説
生活リズムを整えるためには、とにかく夜が大事。
なかでも、いかに「早寝」をさせるかがポイントです。
そのためには、とにかく「寝る時刻から逆算」！
まず、お子さんを寝かせたい時刻を決めましょう。
そしてその時刻から逆算して、
- お風呂
- 夕飯
の時刻を決めます。
そうすると、
- 夕飯の支度をいつやればいいか
- 働いているママ・パパは、何時に自分が帰宅できればいいか
がわかりますよね。
夜も、ざっくりしたタイムスケジュールを決めておきましょう。
１．夕飯
夕飯の準備にかかる時間を短縮
パパッと準備して、できるだけ早く食事を出せるといいです。
そのためには、
- 週末&朝に仕込みをする
- 曜日ごとにメニューを固定する
がおすすめです。
我が家は、日曜日に野菜を切って冷凍しておいたり、月曜日のカレーを仕込んでおきます。
また、平日は、夕飯の片付けをするついでに次の日の準備をすることも多いです。
メニューは、平日は曜日ごとに決めています。
火曜日 焼くだけの何か＋副菜
水曜日 焼くだけの何か＋副菜
木曜日 煮物＋副菜
金曜日 丼もの
はっきりいってシンプルな食卓ですが、「今はこれでいい」と思っています。
片付けやすさも重視
食事の後片付けって大変ですよね。
食洗機の導入を強く強くおすすめします。
それに加え、
- 複数のおかずをできるだけ１つの皿に盛る
- 油汚れは使ったあとのラップや使ったあとのティーバッグで下洗いする
- 汚れがつきやすい、落ちにくい素材の食器は避ける
など、少しでも片付けがラクになる方法を工夫してみましょう。
２．お風呂
お風呂は、心身の疲れを取るためにとっても大事。
ママ・パパの健康のためにも、「湯船につかる」ことを勧めたいです。
でも、時間がかかりすぎるとストレスですよね。
お風呂が先という選択肢もアリ
帰宅がそれほど遅くならず、お子さんが空腹でイライラしすぎないなら、
という順番もためしてみてください。
- リフレッシュしてから夕飯を食べられる
- 全身きれいになり、1日着ていた服からパジャマに着替えるので、感染症対策になる
- 夕飯食べたら自由時間→寝る、という流れにできる
という利点があります。
お風呂でこそコミュニケーションをとるという考え方
忙しい毎日、なかなかお子さんとじっくり話す時間がとれない。
そんな場合は、
と思ってみてください。
お風呂でお子さんと会話するときに心がけるべきは、
肯定100%
です。
いろいろ言いたいことはさらりとお湯に流し、
ただただ、肯定だけしてみましょう。
親子共に体の力が抜け、リラックスできるはずです。
３．寝るまで
さあ、ここまで本当にお疲れ様でした。
もうひとがんばりです。
スムーズにお子さんに寝てもらうためのコツを紹介します。
タイマー・スマートスピーカーを味方にする
「早く寝なさい！」
「何度言ったらわかるの！」
こんなこと、言いたくはないですよね。
でも、言わないとお子さんが動かないから、仕方なく言ってしまう。
そんなママ・パパも多いのではないでしょうか。
我が家もそうです。
そんな時には、ツールの助けを借りましょう。
- 寝る準備をする時刻
- おふとんに入る3分前
- おふとんに入る時刻
などにタイマーやスマートスピーカーをセットしておけば、ママ・パパの代わりにお子さんにリマインドしてくれます。
おすすめはスマートスピーカーで「決まった音楽を流す」こと。
お店やパチンコ店で閉店時間に「蛍の光」が流れたら、長居はできない気持ちになるはず。
同じように、お子さんにとっての「蛍の光」を設定しちゃいましょう。
「聞いたら条件反射で寝室に向かう」という行動をねらいます。
ゆったりした、短めの曲がいいですね。
お子さんが好きなキャラクターや歌手の曲ですと、テンションが上がってしまうので、
きらいじゃないけど別に大好きではない
くらいの曲がいいのではないかと思います。
いろいろ試してみてください。
時間泥棒はとにかく隠せ
タブレットやゲームなど、お子さんを「寝かせまい」とするいろんなモノ。
それはもう、隠すしかないです。
実は私、自分自身にもこの手法を使っています。
帰宅後、夕飯食べてから、そのまま食卓でスマホをいじってしまうことがありました。
というか毎日でした。（笑）
疲れすぎて、立ち上がるのがおっくう。
夕飯の片付けも面倒。
そんなタイミングで目の前にスマホがあったら、そりゃあ触るに決まってるのです。
そのことに気づいて、
夕飯・お風呂が終わり、寝る準備が完了するまで、スマホはカバンから出さない
というルールを設定しました。
効果はバツグン…！
時間がない、時間がないと思っていましたが、ダラダラスマホを見る時間が劇的に減り、その結果、早く寝られるようになりました。
お子さんに対しても、「とにかく見せない」をやってみましょう。
「タブレット出して～」
「ゲームやりたい」
と言うかもしれませんが、目の前にある場合よりはずっとマシなはずです。
そして、隠すだけでなく、
- 買った時の箱にしまう
- お子さんが届かない場所にしまう
ことも有効。たとえば、
- タブレットを見るためには、箱から出さなければならない
- ゲームをするためには、踏み台を持ってきて、戸棚からゲーム機を出さなければならない
といったように、面倒なアクションを入れておくとさらに効果的なんです。
人間、面倒なことはだんだんやらなくなるからです。
あまりにも眠れないときは睡眠障害も疑ってみよう
このようにたくさんの手立てをやってみても、お子さんが眠れない。
布団に入ってから何十分、何時間と目が冴えている。
そんな場合は、「睡眠障害」の可能性を考えてみましょう。
という研究結果も複数報告されています。
親子共に苦しい努力を続けるのはつらいものだと思います。
「夜、どうしても眠れない」「朝、どうしても起きられない」という場合は、児童精神科に相談して見ると良いでしょう。
まとめ～生活リズムは、我が子へのすばらしいプレゼント
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
おさらいしてみましょう。
生活リズムをととのえることのメリット４つ
- お子さんと家族の体調が安定する
- お子さんと家族の心が安定する
- お子さんの将来の自立につながる
- 大人が自分時間を確保できる
生活リズムを整える「はじめの一手」は朝にあり
- とにかく心を鬼にして起こせ
- 時間割をつくっておく
- チェックリストをつくる
- 前日までに準備がおすすめ
- 準備オーライになるまで、TVはつけない
生活リズムを整える「キモ」は夜にあり
「早寝」のためには、とにかく「寝る時刻から逆算」！
夕飯
・週末&朝に仕込みをする
・曜日ごとにメニューを固定する
・片付けやすさも重視
お風呂
・お風呂が先という選択肢もアリ
・お風呂でこそコミュニケーションをとるという考え方
寝るまで
・タイマー・スマートスピーカー利用
・時間泥棒はとにかく隠せ
・あまりにも眠れないときは睡眠障害も疑ってみよう
生活リズムがととのっていることは、お子さんにとって一生の強みになります。
でも、生活リズムだけは、おうち以外で身につけるのがとても難しいのです。
ほかのいろんなこと（手先の器用さや食事マナー、排泄の自立など…）は、いくらでも園や学校、療育でお手伝いできるのですが…
だからこそ、生活リズムはママ・パパのふんばりどころ。
ムラなく
身につけていけるといいですね。
